5 Ejercicios para adelgazar entrenando en casa

adelgazar entrenando en casa

En algún momento de nuestras vidas todos hemos pensado en entrenar sin salir de casa. Puede ser porque nos haya dado pereza salir a correr, como estos pasados días de verano, porque estemos de viaje y no sepamos donde entrenar o simplemente porque no nos podemos permitir en estos momentos pagar un gimnasio. Pero adelgazar entrenando en casa es posible con estos ejercicios.

Sea por lo que sea, no viene mal tener presente una pequeña tabla de ejercicios que nos ayudará a mantenernos en forma. Es muy importante que tengamos en cuenta que estos ejercicios no son  una rutina completa para estar meses entrenando, sólo una pequeña guía para esos días esporádicos en los que no podemos hacer otro entrenamiento.

Para este entrenamiento para adelgazar entrenando en casa vamos a necesitar:

  • Espacio amplio: el salón de casa es suficiente. Pero lo mejor es tener cuidado con las sillas, jarrones, las fotos de la comunión… ¡No queremos sustos!
  • Ropa deportiva: aunque estemos en casa vamos a entrenar, así que hay que ponerse la misma ropa que en el gimnasio. Sí, también las zapatillas.

Es aconsejable tener también un espejo de cuerpo entero para asegurarnos de que realizamos todos los movimientos correctamente. Si tenemos una colchoneta podremos usarla en el último ejercicio.

Lo primero que debemos hacer es un buen calentamiento. Con calma y como nos explican en este vídeo. Nos ayudará a ir subiendo las pulsaciones, a preparar nuestras articulaciones y en definitiva, a evitarnos lesiones.

 

1. SENTADILLAS

Empezamos con un ejercicio básico para adelgazar entrenando en casa que te dará fuerza en el tren inferior y te subirá rápido las pulsaciones.

El movimiento: De pie, con los pies en línea con los hombros, las manos al frente, la cadera hacia atrás y bajamos hasta que nuestro tener en nuestra rodilla un ángulo de 90º

Cuánto: 3 series de 10 repeticiones.

 

2. PATADA EN EQUILIBRIO

Los ejercicios de equilibrio nos ayudan a trabajar los músculos de una forma más completa (y parecida a lo que tienen que aguantar en el día a día)

El movimiento: De pie, apoyado en un pie subimos la pierna hasta que el muslo está paralelo al suelo, estiramos completamente (como si diéramos una patada), recogemos y llevamos la pierna hacia abajo ya atrás (como si tuviéramos alguien detrás y le diéramos una patada en la espinilla). Sin apoyar en el suelo volvemos a elevar la rodilla y seguimos con la siguiente repetición.

Al contrario de lo que podamos pensar el ejercicio es más completo (y complicado) cuanto más lento lo realicemos.

Cuánto: 3 series de 5 repeticiones con cada pierna.

 

3. PUENTE A UNA PIERNA

Un ejercicio simple pero con el que trabajaremos un montón de músculos: glúteos, cuádriceps, abdomen, oblicuos…

El movimiento: Desde el suelo, apoyamos hombros y, teniendo las rodillas flexionadas, las plantas de los pies. Levantamos una pierna en vertical. El movimiento consiste en subir y bajar la cadera hasta que el glúteos toque el suelo.

Cuánto: 3 series de 5 repeticiones con cada pierna.

 

4. FLEXIONES

Las conocemos todos. Las clásicas, las de toda la vida. Con ellas trabajaremos el tren superior. Dependiendo de la apertura de brazos trabajaremos más el pectoral (más abiertos), el bíceps (posición neutra) o el tríceps (manos juntas)

El movimiento: Boca abajo, apoyados en la punta de los pies y las manos, levantamos el cuerpo de tal forma que desde los tobillos a la nuca sea una línea recta. Bajamos doblando los codos y subimos.. No hay que tocar el suelo (ni con el pecho ni con la cara ni nada)

Si te cuesta mucho puedes hacerlas apoyando las rodillas. Usa una colchoneta para que no te duelan.

Si, por el contrario, te resultan muy fáciles, prueba a hacerlos muy despacio.

Cuánto: 3 series de 10 repeticiones.

 

5. ABDOMINALES ISOMÉTRICOS

Todos conocemos los típicos abdominales de encogimientos que hemos entrenado desde el colegio. Pero ni todo el mundo sabe ejecutarlos bien ni son los mejores. De hecho, no es necesario ni moverse.

El movimiento: Buscamos una posición similar a la que tenemos en las flexiones, pero apoyando los codos y todo el antebrazo en el suelo. igualmente, el cuerpo recto desde los tobillos hasta la nuca. Simplemente hay que mantener esta posición el tiempo indicado (o el que podamos).

A medida que pasen los segundos y tus abdominales se empiecen a cansar empezarás a temblar. Enhorabuena, eso es que lo estás haciendo bien y adelgazar entrenando en casa está más cerca.

Cuánto: 3 series de 30 segundos

No te preocupes si alguno de estos ejercicios te cuesta mucho o no te sale. Céntrate en hacerlos bien, respetando la técnica y la posición. Tu cuerpo estará trabajando y tú más cerca de tu objetivo de adelgazar entrenando en casa .

 

 

Ya sea en casa o en el gimnasio, tener pereza a la hora de hacer ejercicio es algo habitual, ¿sabes por qué ocurre esto? ¡Nacho Rubio te lo cuenta!

El autor: Antonio Cartier

Antonio no concibe la vida sin deporte. Es una parte de su forma de ser y de entender la vida. Y, aunque nunca ha sido especialmente bueno en ninguno, ha disfrutado jugando al fútbol, ha aprendido los conceptos básicos del Judo, ha alcanzado el cinturón negro de Kárate por la escuela Wado Ryu, ha corrido un maratón y hasta se ha atrevido con un triatlón distancia Medio Ironman.

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