Cómo correr más rápido

chico y chica corriendo en la calle

Llevas un tiempo saliendo a correr. Has conseguido vencer a la pereza. Las mallas y las zapatillas son ya parte de tu rutina. Pero ahora has descubierto un nuevo enemigo, tu kriptonita: el cronómetro.

Después de todos esos entrenamientos y todos esos kilómetros apenas has conseguido ganar velocidad mientras que tu resistencia sí que ha aumentado. ¿Por qué ha pasado esto? Pues porque entrenando siempre igual el cuerpo apenas mejora. Si queremos bajar nuestros ritmos de carrera e ir siendo cada vez un poquito más rápidos tendremos que hacer entrenamientos diferentes y cambiar un poco nuestras rutinas.

Aquí van unos consejos para correr más rápido:

  1. Pierde peso. Se calcula que por cada kilo de grasa que perdemos somos capaces de bajar unos 3 segundos por kilómetro. No parece demasiado, pero si estamos atascados y nos sobran 2-3 kilitos, en una carrera de 10 kilómetros estamos hablando de un minuto/minuto y medio. Debemos ser conscientes de que el músculo es lo que nos hace correr, así que si nuestro índice de grasa corporal es correcto no debemos intentar perder peso.
  1. Haz pesas. No se trata de volverte culturista, pero una correcta técnica (ver punto 4) de carrera te enseña que no sólo corremos con las piernas, sino que nos impulsamos con todo el cuerpo.
  1. Gimnasio también para las piernas. Unas piernas fuertes y potentes nos impulsarán mejor y soportarán mejor nuestro peso.
  1. Mejora tu técnica. Aquí lo ideal es que contactes con un profesional que mire personalmente cómo corres para saber dónde mejorar. Además, te ayudará a evitar lesiones.
    Puedes empezar apuntándote a algún grupo de running. Muchas tiendas de zapatillas o clubs de atletismo organizan salidas en grupo sin necesidad de ser un fuera de serie.
  1. Trabajo los abdominales. Ya hablamos de ellos hace unas semanas. Te ayudarán a tener una correcta postura y ser más rápido.
  1. Sube cuestas. Es importante que en nuestras rutinas de entrenamientos metamos cuestas. Y debemos hacerlo de dos maneras: 1) dentro de la carrera continua 2) En series explosivas de 30-50 metros. Este trabajo te dará potencia y confianza para no bajar el ritmo cuando te enfrentes a una subida.
  1. Haz series. Dependiendo de nuestro objetivo (un 5k, un 10k, media maratón, maratón…) las series que hagamos serán diferentes, pudiendo ser desde 60m (las más explosivas, para ganar velocidad en cortas distancias) hasta de 2000-5000m si trabajamos pensando en una maratón. Lo importante es hacerlas siempre de más lentas a más rápidas, llegando a ir “a tope” en la última. Al principio cuesta controlar el cuerpo y el ritmo para poder ir aumentando progresivamente, pero con paciencia iremos conociendo mejor nuestro cuerpo. Las series nos hacen mejorar nuestro umbral anaeróbico y eso se traslada a nuestra carrera continua, o nuestro “ritmo de competición”. Es importante después de las series trotar muy suave unos 10-15 minutos para soltar piernas. No hay que abusar de las series, ya que suponen un gran desgaste. Dependiendo de nuestro nivel, con uno o dos días a la semana es más que suficiente.
  1. Fartlek o cambios de ritmo. Se trata de entrenamientos en los que, sobre una carrera continua, hacemos pequeños acelerones. A diferencia de las series, en los cambios de ritmo el descanso se hace volviendo al ritmo inicial de carrera continua.

Obviamente hay muchos más ejercicios y más combinaciones. Pero con estos 8 consejos que te damos hoy empezarás a bajar segundos de tu cronómetro hasta sentir que vuelas.

¡Corre a por tus objetivos!

 

 

¿Sabías cuál es el mejor momento del día para hacer ejercicio? Nacho Rubio te lo cuenta.

El autor: Antonio Cartier

Antonio no concibe la vida sin deporte. Es una parte de su forma de ser y de entender la vida. Y, aunque nunca ha sido especialmente bueno en ninguno, ha disfrutado jugando al fútbol, ha aprendido los conceptos básicos del Judo, ha alcanzado el cinturón negro de Kárate por la escuela Wado Ryu, ha corrido un maratón y hasta se ha atrevido con un triatlón distancia Medio Ironman.

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Un comentario

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