Personas sedentarias: Cómo empezar a hacer deporte

El comienzo de año es la fecha perfecta para establecer propósitos de cambio de vida. Y empezar a hacer deporte es uno de los más habituales. “Lo importante es moverse y decidir comenzar a hacerlo. Y caminar, si se es muy sedentario, es la mejor opción para empezar”, explica el doctor Francisco Vicente Martínez García, responsable del grupo de trabajo de aparato locomotor de la sociedad de médicos de atención primaria SEMERGEN.

Pero, ¿qué beneficios tiene el deporte?

  • Alivia el estrés y la ansiedad y previene la ansiedad
  • Facilita la relaciones sociales (al practicarlo con otras personas)
  • Ayuda a controlar el peso y el colesterol y a reducir la tensión arterial
  • Previene lesiones musculares y osteoporosis
  • Reduce enfermedades cardiovasculares, como la diabetes
  • Ayuda a prevenir algunos tipos de cáncer, como el de colon y el de mama

Caminar:

Lo ideal es caminar, como principio, un mínimo de 30 minutos- 1 hora durante 3-7 días a la semana. Como indica el experto, “estaría bien comenzar con 15 minutos al día e ir aumentando cinco minutos cada semana. Se debe caminar despacio, por terrenos llanos y evitando horas de mucho calor o de mucho frío”.

 

Otros deportes:

Otra opción, si no se quiere caminar, es por ejemplo, hacer bicicleta estática durante 5 minutos por la mañana y 5 por la tarde todos los días, e ir aumentando cinco minutos por semana. La bicicleta (en la calle, con casco y la debida precaución) y la natación son otras excelentes opciones. Si se tiene un problema de columna, no son recomendables deportes como el squash, el pádel o el frontón, pues pueden potenciar lesiones de espalda. Por otro lado, también pueden ser interesantes los ejercicios de potenciación muscular.

 

Personas mayores:

En ancianos, es ideal realizar el deporte que se ha practicado anteriormente –como bicicleta o natación– y, si no se ha hecho ninguno, caminar es lo ideal. Puede incorporarse a actividades de ocio como bailar, hacer pilates o ir a museos y excursiones. También puede optarse por trucos como aparcar un poco más lejos o bajarse un par de paradas antes en el transporte público.

 

Competiciones:

Si la idea es participar en competiciones, como carreras populares, es imprescindible acudir al médico de cabecera o a algún especialista del deporte y hacerse un reconocimiento con antecedentes personales y familiares y un electrocardiograma y, si fuera necesario, una prueba de esfuerzo.

 

Dieta saludable:

Es fundamental acompañar la práctica deportiva de una dieta adecuada. “El beneficio del deporte es que mejora el estilo de vida y, generalmente, a la gente que empieza a hacer deporte le cuesta muy poco empezar a comer diferente y cuidar lo que hace. Y es fácil incorporar una ingesta de agua adecuada, comer cinco veces al día, incorporar fruta y verdura 2-3 veces al día, restringir los hidratos de carbono de absorción rápida y comer la cantidad adecuada de grasas y proteínas”, enumera.

 

En resumen, caminar es el deporte ideal para comenzar a hacer actividad física. Debe irse aumentando el esfuerzo de manera gradual, acompañado de una dieta adecuada. Acudir al médico de cabecera o a un médico especializado en deporte es aconsejable, sobre todo si se quiere competir.

El autor: Javier Granda

Periodista freelance especializado en salud, escribe en los principales medios dirigidos tanto a médicos y farmacéuticos como público en general. Primer premio de la Asociación Nacional de Informadores Sanitarios a la mejor labor de comunicación en salud.

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