10 consejos para aumentar el consumo de fibra

fibra

Muchos son los beneficios de tomar una dieta rica en fibra. Diversos estudios demuestran que el consumo de fibra alimentaria protege la salud frente a trastornos del aparato digestivo como la diabetes, la obesidad, las enfermedades del corazón o el cáncer. La Asociación Americana del Corazón recomienda la ingesta de 25 a 30 gramos de fibra dietética al día, y lo ideal es que provenga de los alimentos

Tipos de fibra y sus beneficios

Fibra soluble: reduce el ritmo de la digestión y proporciona energía de forma más regular. Ayuda a reducir el colesterol LDL (conocido como “colesterol malo”), controla la concentración de azúcar en la sangre y favorece el desarrollo de la flora intestinal.

  • Alimentos ricos en fibra soluble: albaricoques secos, avena, salvado de arroz, guisantes, legumbres, semillas, frutos secos (nueces, pistachos, almendras, avellanas, cacahuetes) y fruta.

Fibra insoluble: acelera el tránsito intestinal de los alimentos, lo que previene el estreñimiento, y ayuda al organismo a eliminar con mayor rapidez las sustancias nocivas. Este tipo de fibra tiene efecto laxante.

  • Alimentos que contienen mucha fibra insoluble: cereales y granos integrales no refinados. También son ricos en esta fibra el trigo entero y el salvado de trigo o el arroz integral.

Sigue estos consejos para aumentar el consumo de fibra:

  1. Toma gachas de avena para desayunar al menos dos días a la semana. No solo te aportará fibra soluble a tu dieta, verás cómo logrará saciarte durante varias horas. Porque además de mantener una cantidad constante de energía y estabilizar el estado de ánimo, este tipo de alimentos a base de hidratos de carbono ricos en fibra soluble, provocan un aumento más gradual del azúcar en la sangre que dura más tiempo.
  1. Incluye algún alimento rico en fibra en cada comida. Siempre es una buena opción tomar cereales para desayunar (recuerda que deben ser integrales no refinados); legumbres, vegetales o arroz para comer y verduras para cenar.
  1. Aumenta el consumo de pan elaborado con cereales integrales, así como fruta (ciruelas, manzanas, frutos del bosque) y verdura sin pelar como fuentes de fibra insoluble. Así además ingerirás una variedad más amplia de nutrientes.
  1. Incluye legumbres en tu dieta semanal. Es una buena manera de tomar fibra.
  1. Cuando vayas al supermercado, elige siempre los alimentos con más fibra. Para ello lee siempre la etiqueta nutricional para saber qué cantidad de fibra contienen los productos empaquetados.
  1. Si no estás acostumbrado a consumir alimentos con fibra, introdúcelos en tu dieta de forma gradual para evitar las molestias digestivas (distensión, cólico abdominal o gases intestinales) que pueden causarte su aumento repentino.
  1. Sustituye una porción rica en fibra por otro alimento para no aumentar las calorías.
  1. Bebe mucha agua ya que la fibra absorbe grandes cantidades de agua. Una dieta rica en fibra puede causar molestias intestinales sino va acompañada de gran cantidad de líquidos.
  1. Evita el exceso de grasas. Cocina al vapor o a la plancha en lugar de freír los alimentos.
  1. Puedes añadir salvado de trigo a yogures, cremas o cereales o frutas siempre y cuando tu dieta no sea rica en fibra. No sobrepases los 30 g al día.

El autor: Carmen Espinosa

Periodista especializada en temas de salud y experta en nutrición. Ha trabajado en diversos medios de comunicación y portales online. A Carmen le gusta ofrecer información útil, interesante y fácil de entender. Puedes encontrarla en Twitter en: @cespidz

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