Cómo preparar bocadillos más saludables

bocadillos saludables

Empieza el buen tiempo y lo que más te apetece es disfrutar del sol, tampoco tienes mucha hambre y al mediodía en la oficina prefieres comer algo rápido, práctico, y salir a pasear. El bocadillo, y las ensaladas (como no), son sin duda unas buenas alternativas. Aunque lo ideal, es que el bocadillo sea el protagonista de tu menú solo de vez en cuando. Con estos consejos conseguirás preparar bocadillos más saludables.

Cuando pensamos en un bocadillo nos viene automáticamente a la mente la imagen de un trozo de pan blanco de barra relleno de chorizo, jamón o queso, una opción calórica y con grasas saturadas nada saludables. Pero la cocina se ha internacionalizado y ahora podemos elegir entre una gran variedad de alimentos y combinarlos consiguiendo bocadillos más saludables.

Lo importante es saber combinar bien los ingredientes para obtener un bocadillo equilibrado, tanto si se trata de una sola comida como si es un tentempié. Se puede comer bien, sin tener que pasar mucho tiempo cocinando. De hecho, la cocina sencilla puede ser la más sana y rica en nutrientes.

 

Consejos para preparar bocadillos saludables:

 

  • Cuando hablamos de hidratos de carbono es muy importante la cantidad. Recuerda que el pan rico en carbohidratos por lo que, en general, una ración equilibrada será un bocadillo de entre 60 y 80 gramos.
  • También es importante la calidad. Elige siempre panes (pitas, tortillas de maíz, muffins caseros) elaborados con cereales integrales, son más ricos en fibra que los panes blancos. No solo te saciarán más, sino que además cubrirán mejor tus necesidades nutricionales.
  • Opta por aceite de oliva virgen o extra para aliñar tus bocadillos.
  • Como fuente de proteínas puedes optar por pechuga de pollo o pavo, que son carnes magras. Pero también puedes rellenar tu bocadillo con huevos (en sus múltiples formas: duro, tortilla o frito), quesos con poca grasa o conservas. Atún, sardinas, salmón, boquerones o anchoas son buenas ideas para preparar un bocadillo de vez en cuando. Elige los productos bajos en sodio si sufres de hipertensión.
  • Acostúmbrate a añadirle al bocadillo siempre un puñado de hojas de vegetales. Además de incorporar fibra a tu dieta, le estás sumando nutrientes. La rúcula, los berros o la lechuga iceberg son buenas elecciones y combinan y contrastan el sabor de muchos alimentos. También puedes ponerles pepino, cebolla o espárragos.
  • La fruta es también una buena combinación para elaborar bocadillos, especialmente la piña o la manzana.
  • No acompañes tus bocadillos con guarniciones que te aporten un extra de calorías como patatas fritas (piensa que las 290 kilocalorías de 100 gramos de patatas chips pueden plantarse en tu abdomen en un abrir y cerrar de ojos).
  • Superimportante: no abuses de las salsas, ya sean mayonesas o salsas de tomate, en tus bocadillos. Este tipo de condimentos están llenos de grasas y de azúcares, que además de no nutrirte te van a engordar. Si vas a pedir el bocadillo en un bar o restaurante, pide que te sirvan las salsas aparte.

Como verás los bocadillos también pueden ser una opción saludable, ¡solo tienes que elegir los ingredientes adecuados! Y cuidado con la cantidad,  ¡aquí el tamaño sí que importa!

El autor: Carmen Espinosa

Periodista especializada en temas de salud y experta en nutrición. Ha trabajado en diversos medios de comunicación y portales online. A Carmen le gusta ofrecer información útil, interesante y fácil de entender. Puedes encontrarla en Twitter en: @cespidz

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