Lo que necesitas saber sobre el magnesio

magnesio

¿Sabías que este micronutriente esencial desempeña un papel muy importante en más de 300 procesos metabólicos del organismo? Si quieres saber más datos sobre este mineral, no dejes de leer este artículo donde te explicamos todo lo que necesitas saber sobre el magnesio.

El magnesio es un mineral principal que se incluye dentro de los llamados micronutrientes. El organismo que precisa esta sustancia en pequeñas cantidades y debe ser aportada por la dieta, ya que el cuerpo no puede generarla,  es considerada como un nutriente esencial.

Este mineral se encuentra distribuido de forma amplia por todo el organismo. El 60-65% se concentra en el hueso, un 27% en el músculo, un 6-7% en otras células y un 1% en el líquido extracelular.

Tener niveles adecuados de magnesio es necesario para mantener el corazón sano. Porque además de permitirle que bombee de forma más eficiente, el aporte de magnesio también afecta al sistema circulatorio, ya que asegura el buen estado de las paredes de las arterias.

La cantidad de magnesio recomendada para un adulto es de 350 mg y para mujeres de 300 mg al día.

Deficiencia de magnesio

Pero ¿qué ocurre cuando hay una concentración baja de este mineral? La deficiencia de magnesio puede provocar confusión, apatía, insomnio, irritabilidad o capacidad deficiente para el aprendizaje. Las taquicardias y los cambios cardíacos pueden ser síntomas de falta de magnesio moderada.

Alimentos ricos en magnesio

Es importante considerar que existen diversos factores que pueden afectar a la biodisponibilidad del magnesio dietético. Además no todos los minerales se asimilan con la misma eficacia; la absorción depende de otros factores alimentarios, entre los que destacan la presencia o no de otros nutrientes y la situación fisiológica del individuo en lo referente a los minerales.

Los alimentos con una concentración más alta de magnesio son:

  • Legumbres: lentejas, garbanzos, judías blancas.
  • Frutos secos: cacahuetes, anacardos, almendras, nueces, piñones, avellanas, pipas de girasol.
  • Leche y productos lácteos: queso cheddar, queso americano.
  • Carnes: pollo y cerdo.
  • Vegetales: espinacas, calabaza, acelga.
  • Otros alimentos: chocolate en polvo, levadura de cerveza o guisantes.
  • Frutas: plátano, albaricoques o dátiles secos y el aguacate.
  • Productos de soja (como harina de soja y tofu).
  • Granos: avena y salvado de avena, harina, sésamo, germen y salvado de trigo, quínoa, arroz integral, cereal para el desayuno enriquecido, harina de maíz, mijo.

¿Sabías que el agua puede contener hasta 120 miligramos de este mineral?

Cómo ves el magnesio es muy necesario para nuestro organismo. Una alimentación rica y variada, que siga el patrón mediterráneo, asegura la ingesta de magnesio.

El autor: Carmen Espinosa

Periodista especializada en temas de salud y experta en nutrición. Ha trabajado en diversos medios de comunicación y portales online. A Carmen le gusta ofrecer información útil, interesante y fácil de entender. Puedes encontrarla en Twitter en: @cespidz

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