10 reglas para comer sano y cuidar el corazón (Día Mundial del Corazón)

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Diferentes asociaciones y fundaciones del corazón de todo el mundo, como la Asociación Americana del Corazón y la Federación Mundial del Corazón, están trabajando de forma conjunta con el objetivo de reducir un 25% las muertes prematuras provocadas por enfermedades cardiovasculares para el año 2025.

Es justamente con este lema “Share the power” (Comparte el poder) que se celebra el 29 de septiembre de este año el Día Mundial del Corazón.

Las cifras siguen siendo muy alarmantes: las enfermedades cardiovasculares causan más de 17 millones de muertes al año, una de cada 10 personas de entre 30 y 70 años fallecen por esta causa que constituye el 31% de las muertes globales en el mundo. Y lo peor está por venir: se prevé que en 2030 las enfermedades del corazón afecten a más de 23 millones de personas.

¿Qué puedes hacer tú para contribuir a la reducción de estas cifras? Para empezar, cuida tus hábitos de vida y los de tu familia. ¿Cómo?

  • Haz ejercicio de forma regular (al menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada o 75 minutos de actividad intensa cada semana. También puedes caminar 10 o 15 minutos cada día).
  • Controla el peso
  • Deja de fumar
  • Vigila tu presión arterial con frecuencia
  • Chequea tus niveles de colesterol LDL
  • Vigila la diabetes

Para cuidar la salud cardiovascular la Asociación Americana del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés) recomienda:

  • Sigue una dieta rica en frutas y vegetales. Nuestra dieta mediterránea es uno de los patrones alimenticios más saludables. ¡Aplícala cada día!
  • Limita la ingesta de alimentos abundantes en grasas saturadas y grasas trans.
  • Opta por carnes magras como el pollo, el pavo y el conejo y disminuye el consumo de carnes rojas.
  • Reduce el consumo de productos ricos en azúcares como refrescos, postres y dulces.
  • Aumenta la ingesta de pescado, en especial el azul, ya que este alimento además de ser una fuente de proteína del alto valor biológico y baja en grasa, es abundante en grasas omega 3 (salmón, sardinas, anchoas, atún), buenas para el corazón. Tómalo al menos dos veces a la semana.
  • Elige alimentos integrales y productos lácteos desnatados. Este tipo de alimentos además de ser excelentes para tu salud digestiva, ayudan a controlar el colesterol.
  • Cocina y aliña tus platos con aceite de oliva o maíz.
  • Reduce el consumo de sal y no pases de los 1.500 mg. de sodio al día. Siempre puedes sacarle el máximo partido a tus platos añadiéndoles hierbas aromáticas o especias.
  • Introduce en tu dieta legumbres, frutos secos (especialmente nueces) y semillas.
  • Prepara tus comidas con técnicas culinarias que requieren poca grasa (plancha, hervido, al vapor, al horno).
  • Si tomas alcohol de forma habitual, hazlo con moderación.

Tú también puedes celebrar el Día Mundial del Corazón. ¡Cuídate!

El autor: Carmen Espinosa

Periodista especializada en temas de salud y experta en nutrición. Ha trabajado en diversos medios de comunicación y portales online. A Carmen le gusta ofrecer información útil, interesante y fácil de entender. Puedes encontrarla en Twitter en: @cespidz

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