Lo que necesitas saber sobre las proteínas

proteínas

Además de ayudar al organismo a generar, conservar y reparar el tejido, las proteínas ayudan al sistema inmunitario a defenderse de cuerpos extraños. Es necesario ingerirlas cada día y en cantidades adecuadas. Te explicamos qué son y en qué alimentos se encuentran.

Forman parte de todas las células del organismo y son las responsables del 20 % del peso de las personas adultas en buen estado. También ayudan a fortalecer y mantener los huesos,  los músculos y la piel.

Cuando ingerimos las proteínas a través de los alimentos son transformadas en el organismo en aminoácidos. Las proteínas humanas son la combinación de 20 aminoácidos, de los cuales 9 son esenciales, es decir, deben ser aportados por la dieta porque el cuerpo no puede sintetizarlos.

Calidad de las proteínas

Las proteínas procedentes de animales (carnes, pescado, huevos y lácteos) son de mejor calidad que las de origen vegetal, ya que estas últimas son deficitarias en uno o más aminoácidos. Sin embargo, las proteínas vegetales pueden completarse con cereales para obtener una calidad mejor (cereales con frutos secos, arroz con trigo o lentejas).

La ingesta diaria recomendada de proteína para los adultos saludables es de 10% a 35% del total de las calorías. Así, una persona que toma una dieta de 2.000 calorías podría comer 100 gramos de proteína, lo que equivale al 20% de su total de calorías diarias.

Lo que necesitas saber sobre las proteínas

  • Los alimentos proteínicos son: carne, pescado, productos lácteos (queso, yogur…), frutos secos, algunos cereales y soja. Algunos de estos alimentos, además, tienen nutrientes como las vitaminas B y el hierro.
  • Es importante tomar proteínas todos los días porque el organismo no las acumula como las grasas o los carbohidratos.
  • Las cantidades de proteínas que se necesitan dependen de la edad, sexo, estado de salud y nivel de actividad.
  • Los nutricionistas aconsejan:
    • Variar las opciones de alimentos ricos en proteínas.
    • Tomar pescado dos veces en semana y mejor que sea rico en omega 3 (salmón, caballa, atún, bonito o sardinas).
    • Optar por carnes magras y aves de corral. Siempre es mejor elegir opciones magras o con bajo contenido de grasa e intentar minimizar los embutidos y otras carnes procesadas con alto contenido de sodio.
    • Incluir frutos secos en tu dieta: son fuente de proteína vegetal (cacahuetes 24 g por 100 g y pistachos 19 g por 100). Puedes añadir un puñado a tu ensalada, bocadillo o como tentempié. No abuses pues son muy calóricos.
    • Tomar legumbres combinadas con cereales al menos una vez a la semana como fuente de proteína. Esta opción, además de ser baja en grasa saturada, es alta en fibra.
  • La soja es una buena fuente de proteínas. Esta legumbre, originaria de China, contiene el doble de proteínas que la carne y es baja en grasas saturadas.
  • Las proteínas del pescado son de igual calidad nutritiva que las de la carne.
  • Los pescados son más fáciles de digerir que las carnes además de ser bajos en grasas, especialmente el pescado blanco. El pescado azul (sardinas, atún, salmón) es rico es ácidos grasos omega 3, muy bueno para la salud del corazón.
  • Los huevos son una buena fuente de proteínas de alto valor biológico. La clara del huevo contiene la mayor concentración de proteínas.

Recuerda que los alimentos con alto contenido de proteína ayudan al cuerpo a generar, conservar y reparar el tejido.

El autor: Carmen Espinosa

Periodista especializada en temas de salud y experta en nutrición. Ha trabajado en diversos medios de comunicación y portales online. A Carmen le gusta ofrecer información útil, interesante y fácil de entender. Puedes encontrarla en Twitter en: @cespidz

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