Todo lo que necesitas saber sobre el índice glucémico

Índice glucémico

Con el motivo de la celebración del Día Mundial de la Diabetes, el 18 de noviembre, queremos explicarte qué es el índice glucémico de los alimentos, un dato particularmente importante para las personas que sufren diabetes mellitus.

Hoy se sabe que algunos alimentos ricos en algunos tipos de carbohidratos simples y compuestos elevan más que otros las concentraciones de glucosa en la sangre. Esta diferencia es muy importante para las personas con resistencia a la insulina o que sufren diabetes mellitus o diabetes tipo 2.

¿Qué es el índice glucémico?

El índice glucémico (IG) es un sistema de clasificación que mide el grado en que la glucosa sanguínea (lo que se conoce comúnmente como azúcar en la sangre) aumenta con una porción de 50 gramos de alimentos que contiene carbohidratos, en comparación con alimentos que contienen 50 gramos de glucosa o pan blanco.

Este índice permite clasificar a los alimentos y a los carbohidratos en función del grado en que incrementan las concentraciones de glucosa en sangre. Así, los alimentos ricos en carbohidratos que se digieren y se absorben con rapidez tienen un índice glucémico alto e incrementan las concentraciones de glucosa en sangre en mayor proporción que los alimentos que poseen valores más bajos de este índice.

Tabla de índice glucémico (IG)

La escala del índice glucémico va de 0 a 100. La glucosa pura tiene el IG más alto y se le asigna un valor de 100.

Alimentos con IG bajo (0 a 55)

  • Bulgur, cebada.
  • Pasta, arroz vaporizado.
  • Quinoa.
  • Cereal integral con alto contenido de fibra, láminas u hojuelas de avena.
  • Zanahorias, vegetales verdes sin almidón.
  • Manzana, naranja, uva, mango, pera, plátano, cereza, melocotón, ciruela.
  • La mayoría de frutos secos, legumbres y habichuelas.
  • Leche y yogur.
  • Xilitol.
  • Fructosa.

Alimentos con IG moderado (56 a 69)

  • Pan de pita, pan de centeno.
  • Cuscús.
  • Arroz integral.
  • Pasas.
  • Sacarosa.

Alimentos con IG alto (70 y mayor)

  • Pan blanco y bagel.
  • La mayoría de cereales procesados (cornflakes) y avena instantánea.
  • La mayoría de tentempiés.
  • Patatas.
  • Puré de patatas instantáneo.
  • Arroz blanco.
  • Sandía.
  • Palomitas.
  • Glucosa.

Índice glucémico y diabates. Medline Plus. Biblioteca Nacional de Medicina de EEUU.

De esta manera, las dietas basadas en alimentos con bajo índice glucémico mejoran el control de glucosa en sangre en diabéticos, reducen las concentraciones de colesterol y triglicéridos en sangre, aumentan el colesterol bueno HDL, disminuyen el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer y enfermedades del corazón.

El autor: Carmen Espinosa

Periodista especializada en temas de salud y experta en nutrición. Ha trabajado en diversos medios de comunicación y portales online. A Carmen le gusta ofrecer información útil, interesante y fácil de entender. Puedes encontrarla en Twitter en: @cespidz

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos necesarios están marcados *