Entrenamiento de fuerza para mujeres que corren por Cristina Mitre

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Existe una leyenda urbana que muchas mujeres creen a pies juntillas: “las pesas ensanchan”. Pero ojalá muscular fuese así de fácil. A no ser que tomes anabolizantes es físicamente imposible, porque nosotras tenemos un nivel muy bajo de testosterona (la hormona responsable del crecimiento de los músculos). De hecho, hasta 10 veces menos que los hombres. Por eso, ellos tienen más masa muscular y menos grasa que nosotras.

Además, las mujeres necesitamos músculo. Cuanto mayor sea nuestra masa muscular menos posibilidades hay de almacenar grasa. ¿Otra ventaja? El entrenamiento de fuerza ayuda a quemar grasa incluso cuando estamos en reposo. Con las rutinas de fuerza, aumentas tu metabolismo basal, es decir, quemas más calorías incluso sin moverte. No hay mejor quemagrasas que el ejercicio cardiovascular, pero para definir hay que optar por la potenciación muscular. Si quieres ser una runner eficiente vas a tener que darle con brío a las mancuernas y a las gomas, entre otros ejercicios. Además, recuerda que, a medida que envejecemos, y a partir de los 30 años, perdemos un 1% de masa muscular al año.

Como explica Domingo Sánchez en su libro ‘Mujer en forma, el reto’, “las investigaciones han demostrado que aumentando un 1,5 kg de tejido muscular se incrementa el metabolismo en un 7% y los requerimientos calóricos en un 15%. Tener más masa muscular nos permite quemar más grasa y poder comer más. Ganando uno o dos kilos de masa muscular conseguirás perder el doble de tejido graso”.

 

Mantén a raya las lesiones

Aunque cardiovascularmente somos eficientes y, en la mayoría de los casos, enseguida somos capaces de aguantar más tiempo corriendo, nuestra musculatura está poco preparada para el esfuerzo que supone correr y es ahí cuando pueden aparecer las temidas lesiones. Recuerda que correr te hace fuerte pero, también, provoca desequilibrios musculares (unas zonas están más trabajadas que otras), por eso, es tan importante hacer ejercicios de fuerza y resistencia con una tabla eficaz para coger tono.

“Muchas mujeres sufren de una deficiente activación de alguno de los músculos del glúteo, que va a propiciar que muchos movimientos cotidianos y ejercicios más integrales o funcionales, como correr, saltar, etc., sean potencialmente dañinos para nuestro cuerpo puesto que van a provocar la sobreactivación de otros músculos y un movimiento potencialmente lesivo para nuestras articulaciones”, explica en mi libro ‘Mujeres que corren’, el  entrenador Ángel Merchán, director de HomeWellness Madrid.

Algo en lo que coincide la entrenadora personal Isabel del Barrio, quien en un su libro ‘Correr es algo más’, explica que “para correr necesitamos estar en forma: tener una musculatura fuerte, control y equilibrio, ser flexibles para movernos de forma habilidosa con el fin de disfrutar por mucho tiempo de esta actividad de forma saludable y evitando cualquier tipo de lesión”.

Si eres corredora, por un lado, hay que hacer hincapié en el trabajo de glúteos, cuádriceps e isquiotibiales. Pero, también, es vital reforzar los abdominales y las lumbares, porque son músculos que, aunque no inciden en la zancada, sirven para sujetar el cuerpo y proporcionan estabilidad.  Aquí te dejo una rutina de entrenamiento de fuerza en vídeo para corredoras.

 

Quédate con estos cuatro titulares

  • El músculo quema siete veces más calorías que la grasa.

 

  • Al tener más masa muscular aumenta tu índice metabólico basal. Por eso, quemas más calorías incluso cuando descansas y así tu cuerpo tiene más tono.

 

  • El trabajo de resistencia ayuda a reducir la tensión sanguínea y el colesterol y, también, mejora la sensibilidad a la insulina. Además, mantiene los huesos fuertes y las articulaciones sanas porque al fortalecerse proporcionan mayor apoyo a los músculos.

 

  • Tu objetivo: aumentar la resistencia y la fortaleza de tus mú Para hacer un entrenamiento de resistencia necesitas usar unas mancuernas más ligeras o aplicar una resistencia más pequeña y hacer más repeticiones. Puedes usar peso libre (mancuernas, barras con discos…), gomas (cuanto más gruesas más difíciles serán de extender y más resistencia ofrecerán), tu propio peso corporal (como en el TRX o entrenamiento en suspensión) o una fitball (pelota). Para hacer un entrenamiento de fuerza debes usar más peso o una resistencia mayor y hacer menos repeticiones.

 

Y recuerda, como explica Domingo Sánchez, “la grasa se elimina de forma general. No hay ejercicios específicos para eliminar la grasa localizada en determinadas zonas. La región glúteo femoral es el último punto de donde desaparece, porque es donde hay más cantidad. El único ejercicio que consigue eliminar tu grasa es el que consiga mayor consumo calórico”. Por eso, hay que combinar el entrenamiento cardiovascular con una rutina de fuerza.

Cristina Mitre es periodista, conferenciante y corredora. Autora de “Mujeres que corren: todo lo que necesitas saber sobre el running” y “Correr es vivir a tope de power”, un día se calzó las zapatillas de correr y se propuso llegar lejos.

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