5 errores que llevan tu vida sana al traste, por Vikika Costa

Cuando intentamos llevar una vida sana, una de las principales razones por las que comenzamos, es para sentirnos bien y vernos mejor. Pero son muchas las veces que la desesperación por no ver resultados acaba siendo nuestra mayor desmotivación y tiramos todo al traste pensando que eso de la vida sana no es para nosotros.

La mayoría de las veces esto sucede por cometer algunos errores que por desconocimiento, no tomamos en cuenta. Aquí van los 5 errores más importantes que cometemos:

  1. Bajar drásticamente las calorías

Cuando dejas de comer, te saltas comidas o consumes muy pocas calorías, tus niveles de hormona tiroidea, encargada de regular el metabolismo, disminuyen y quemas menos calorías. Además, tus niveles de leptina (hormona que controla el apetito) bajan y se acelera el metabolismo. Si esta hormona baja, tus niveles de ansiedad se incrementarán.

Al no estar comiendo lo suficiente, se elevan los niveles de la hormona del estrés, el conocido cortisol, que consume masa muscular para obtener energía. Además, incrementa los niveles de insulina y acumulas grasa en el abdomen.

  1. Disminuir el consumo de proteínas

A veces nos resulta lo mas sencillo quitar la proteína de la dieta, sin embargo, reducir drásticamente la cantidad de proteína aumenta la sensación de hambre. La proteína ayuda a acelerar tu metabolismo y a aumentar tu masa muscular. Consumir proteína, ayuda a incrementar la dopamina, un neurotransmisor que mejora el nivel de energía y el estado de ánimo. Incluye en tu dieta pechuga de pollo, atún en lata bajo en sal, pescados, lomo de cerdo y claras de huevo. Procura que la ración sea del tamaño de la palma de tu mano.

  1. Creer que el mini picoteo no cuenta

Muchas veces obviamos que picar algo pequeño entre horas nos está saboteando, porque simplemente olvidamos que hemos caído en esa minitentación, que al cabo de una semana son unos cientos de kcal más con las que no contamos.

  1. No beber suficiente agua

Cuando nuestro cuerpo no está hidratado, la señal que llega a nuestro cerebro es la misma que la que llega cuando tenemos hambre. Antes de picar, asegúrate de beber un vaso de agua, verás que muchas de las veces que crees tener hambre es solo sed.

Además, un cuerpo hidratado correctamente optimiza la quema de grasas.

  1. No hacer pesas

El ejercicio cardiovascular está bien, pero nada acelera más el metabolismo que el entrenamiento de pesas. Quemas calorías durante el ejercicio y hasta 72 horas después. Sin embargo, el ejercicio de cardio quema muchas menos calorías, y solo durante el ejercicio.

Además, las pesas ayudan a aumentar tu masa corporal lo que se traduce en una aceleración de tu metabolismo en reposo.

Ahora que ya eres consciente de estos errores tan “inocentes” pero tan importantes, puedes ponerte manos a la obra para conseguir los resultados que buscas y llevar una vida en la que la palabra equilibrio, sea el sustantivo que lo describa.

 

Vikika Costa.

Claves para llevar una vida saludable, por David Meca

Mi vida como deportista de élite tiene una parte aparente de éxito, focos, cámara, atención y reconocimiento pero se deriva de una manera clara en otra vida menos conocida llena de esfuerzo, constancia y sacrificio. Un sinfín de hechos cotidianos que marcan un estilo de entender el día a día como deportista.

Toda mi vida ha estado marcada por la búsqueda de un estilo de vida saludable, el cuidado de mi cuerpo y un equilibrio entre ambos aspectos para alcanzar mi gran objetivo: ser campeón del mundo. Este equilibrio entre alimentación, planificación de objetivos, programación de entrenamientos y recuperación definen mi estilo de vida saludable y son los pilares que me han permitido alcanzar mis metas.

Alimentación

Una alimentación equilibrada es esencial para la práctica del deporte, no sólo para un atleta de alto nivel, sino para cualquier persona que se inicie en este mundo. Algunos aspectos importantes que debo tener en cuenta en mi dieta son los siguientes:

  • No abusar de grasas, fritos y rebozados. Puede hacerse de manera esporádica pero descubrirás que cuando te acostumbras a comer sano dejas de percibir la necesidad de este tipo de alimentos y no te cuesta prescindir de ellos.
  • Consumir diariamente mucha proteína, es fundamental para un deportista de mis características.
  • Tener un aporte elevado de hidratos de carbono, ya que los quemo en mis entrenamientos diarios. Si no realizas una cantidad elevada de ejercicio, esta ingesta de hidratos deber ser más moderada.

Para sobrellevar un entrenamiento diario como el mío, donde nado 20km al día, realizo 5 comidas:

  • Primer desayuno a las 5:00 a.m. cuando me levanto con leche, unas tostadas y un zumo o pieza de fruta.
  • Segundo desayuno a las 10:00 a.m. después de entrenar que incluye atún, cereales, fruta y yogur. El atún es parte fundamental de mi dieta, y me apasiona. Es sanísimo y tiene un aporte extraordinario de proteínas, tan necesarias en mi entrenamiento.
  • A mediodía, el almuerzo, en el que nunca falta una ensalada. Me gusta una buena ensalada con atún, frutos secos y semillas de todo tipo para acompañar unos filetes de pollo o pavo, pescado, etc.
  • A media tarde siempre tomo algún snack que puede ser un yogur o una pieza de fruta. Tomo 5 raciones al día de fruta y verdura, sin excepción.
  • Por la noche, una cena ligera. Es importante no añadirle fruta ya que esta lleva fructosa, que no se quema al dormir.

Por lo que mis secretos para llevar una buena alimentación se resumen en un adecuado equilibrio entre aporte calórico, ingesta de proteínas y carbohidratos; no tomar algunos alimentos a ciertas horas evitando procesos digestivos pesados o que generen exceso de azucares en momentos claves del día y hacer siempre 5 comidas equilibradas.

Deporte

Hacer deporte también debe ser algo primordial en nuestra vida, sea el deporte que sea. La natación, como todo el mundo sabe, es fundamental en mi vida, pero existen otro tipo de actividades que cualquier persona puede hacer: caminar, correr, aerobic, zumba…

Al menos dos días a la semana hay que practicar algún deporte o actividad. Siempre recomiendo que estas actividades se extiendan entre  45 y 60 minutos, ya que hasta los 35 o 40 minutos no se empieza a quemar grasa.

Un punto vital en esta vida sana es el descanso. Yo suelo dormir 9 horas, pero entiendo que no todo el mundo puede hacerlo. Al menos se deberían dedicar 7 horas al descanso diario, para poder realizar las sesiones de entrenamiento al 100%.

Actitud

Todos estos puntos que he ido indicando son necesarios para poder gestionar tus compromisos de vida y deporte, pero la pasión, el optimismo y la ilusión en todas las actividades que desarrollas diariamente son imprescindibles.

Generar un ambiente positivo depende en gran medida de tu actitud y de tu círculo cercano, con el que pasas gran parte del día, una pieza fundamental de ese engranaje que se llama felicidad.  Sonreír es gratuito y aporta entusiasmo a todo lo que te rodea, por eso procuro mirar a la vida siempre con una sonrisa. Siento la vida como siento la libertad que me da nadar. Por eso soy feliz.

 

David Meca.

Personas sedentarias: Cómo empezar a hacer deporte

El comienzo de año es la fecha perfecta para establecer propósitos de cambio de vida. Y empezar a hacer deporte es uno de los más habituales. “Lo importante es moverse y decidir comenzar a hacerlo. Y caminar, si se es muy sedentario, es la mejor opción para empezar”, explica el doctor Francisco Vicente Martínez García, responsable del grupo de trabajo de aparato locomotor de la sociedad de médicos de atención primaria SEMERGEN.

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¿Qué es una rutina saludable?

Aparentemente todo nos hace pensar que es un proceso con el claro objetivo de mejorar nuestro día a día y de paso conseguir crear unos hábitos que repercutirán positivamente en nuestra salud de manera progresiva.

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