Alimentación y deporte por Mariam Hernández

Soy actriz y mi día a día suele ser muy caótico: largas jornadas de grabación, horarios muy dispares, viajes etc.

Soy, pues, muy consciente de lo difícil que es mantener una dieta sana y equilibrada con el ritmo de vida que llevamos actualmente. También se lo difícil que es sacar tiempo para hacer deporte. Sin embargo, querer es poder, y os aseguro que podemos llegar a organizarnos para que nuestra salud no se vea resentida. ¿Cómo conseguirlo?

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Secretos y mentiras para llevar una vida sana

Secretos. Mentiras. Presentes en toda nuestra historia, en nuestras obras de ficción. Grabado a fuego en nuestro ADN. Mentimos y ocultamos información para protegernos, para beneficiarnos. Podríamos decir que la manipulación de la verdad nos define como especie.

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Una alimentación saludable para todos

Vivimos tiempos en que vemos a la gente comiendo de puro capricho salvo cuando están “a dieta”. Pero lo cierto es que el equilibrio está en un punto intermedio. ¿Por qué vamos a renunciar a comer de todo para mantenernos en forma?, ¿por qué tanta gente se pasa la vida comiendo siempre lo mismo con tal objetivo? y ¿por qué muchos de ellos siempre parecen estar de mal humor?

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Los tres pilares de un cuerpo sano, por Saúl Craviotto

Afortunadamente hoy en día la gente se preocupa cada vez más por su salud. Y no hace falta ser un deportista de élite para llevar una vida saludable. Todos podemos seguir unas pautas de conducta en nuestra rutina diaria para conseguirlo. Y es más fácil de lo que parece. Eso sí, en esto, cómo en todo, no existen recetas milagrosas. Simplemente hay que tener disciplina y estar dispuesto a conseguirlo. Aquí os dejo unos sencillos consejos que harán que os sintáis mejor con vosotros mismos.

 

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Cambia tu vida con sencillos hábitos saludables, por María Villalón

Hace unos meses me hubiera resultado imposible escribir un artículo que hablara de vida sana y deporte, porque no podía estar más alejada de ambas cosas. Pero modificar mi alimentación y empezar a hacer deporte han cambiado mi vida, y quiero compartirlo con vosotros.

En la foto de la izquierda estoy yo hace aproximadamente un año y medio en el comedor del trabajo metiéndome entre pecho y espalda una sopa, una ensalada de pasta, un plato de patatas revueltas con huevo y un pescado con revuelto de verdura y huevo. Un absoluto descontrol comiendo que se repetía día a día en la comida, en la cena, entre horas y a cualquier momento. A esto hay que añadirle que jamás hacía nada de deporte, ni siquiera caminar. El resultado fue que mis análisis de sangre eran un desastre, que enfermaba constantemente, que subía unas escaleras y me infartaba, que no tenía energía y que el estar deprimida era algo casi del día a día.

María Villalón

Pero hace justo un año, todo comenzó a cambiar. Siempre había tenido un sueño: hacer el Camino de Santiago. Y el año pasado sentí que era el momento. Pero claro, ¿cómo caminar tantas horas al día con mi condición física nula? Tenía que empezar a entrenar, pero no sabía ni cómo ni en qué momento del día hacerlo. No tenía tiempo de nada. Así que di el primer paso en este proceso que este mes de abril cumple un año: empecé a ir al trabajo caminando. Ida y vuelta. Y no vivo cerca de mi puesto de trabajo, al contrario, estoy a seis kilómetros. Así que me armé de fuerzas y empecé a caminar todos los días doce kilómetros. Me dije: «En transporte público tardas una hora y andando una hora y cuarto. A cambio de quince minutos de más, puedes prepararte para el Camino». Así que me ponía mis zapatillas de deporte y arreaba para el trabajo hiciera frío, sol, niebla o no me apeteciera.

  • Consejo número 1: camina, ve andando a los sitios siempre que puedas, olvídate del coche, del metro, del bus… Camina, porque nos despeja la mente, nos hace sentir mejor, nos aclara las ideas, nos hace solucionar problemas y, sobre todo, mejora nuestra salud sin tener que hacer un esfuerzo estratosférico. Es un paso sencillo que puede cambiarlo todo.

En la foto de la derecha estoy haciendo un showcooking hace unos días, explicando cómo hacer unas sencillas recetas con latas de atún, porque las latas de atún hoy forman parte de mi alimentación día a día (hasta tal punto que he hecho un libro de recetas con ellas). Cuando volví del Camino me di cuenta de muchas cosas, entre ellas de que tenía un problema con mi alimentación. Engordé cuatro kilos en mi peregrinaje. Comía mal todo el rato y en cantidades industriales. Así que dije «hay que dar un paso más». Y es que comer sano y bien no significa ni pasar hambre ni nos impide comer platos que verdaderamente estén para chuparse los dedos. Desde entonces cuido mi alimentación estrictamente de lunes a viernes y me doy algún que otro capricho el fin de semana. Y os aseguro que cuando comemos de todo pero sano y con cabeza, nuestro cuerpo se educa y lo que al principio resulta complicado, se convierte en un hábito que nos dará calidad de vida. No se trata de hacer dieta, las dietas a mí me hacen infeliz, sino simplemente de comer bien.

  • Consejo número 2: come bien, ya no por estar más gordo o más delgado, sino por salud, porque nos vamos a sentir mejor. Había noches que ni podía dormir porque cenaba tanto y tan mal que mi cuerpo no podía digerirlo bien sin hacerme pasar la noche en vela. Una mala alimentación acaba pasando factura, y no merece la pena.

Cuando cambié mi alimentación, empecé a sentirme muchísimo mejor, con más energía, fuerza y ganas de mover el cuerpo. Y así llegué a la tercera fase: mi cuerpo me pedía hacer más deporte, ya no solo me bastaba con caminar. Así que empecé a entrenar en el parque, en sitios al aire libre que me motivaran, porque realmente pensar en un gimnasio y hacer cosas con las máquinas no era lo que más me llamaba del mundo. Pero entonces descubrí las clases colectivas de los gimnasios. Un día acompañé a un amigo a una clase de boxeo y me gustó tanto que por primera vez en mi vida me apunté a un gimnasio. Y, oye, ya que pagaba, ¿por qué no probar con otras clases? ¡Qué gran momento en el que lo hice! Ahí descubrí que hacer deporte puede ser muy gratificante, pero, sobre todo, muy divertido, porque en este tipo de clases conoces a mucha gente y se genera un ambiente que nos contagia las ganas de seguir yendo. A día de hoy, el deporte es mi mejor medicina, mi poción antiestrés, mi manera de olvidarme de los problemas y liberar endorfinas.

  • Consejo número 3: haz deporte, busca una actividad que te motive. Yo he probado boxeo, body combat, xCore, pilates… Al principio se me daba todo fatal, ¡pero da igual! No tengas miedo ni vergüenza a probar hasta encontrar lo que te guste, porque cuando lo encuentres, sacarás tiempo para hacer deporte al menos tres veces por semana, porque se convertirá en una motivación y una necesidad, sobre todo cuando empieces a ver los resultados y te des cuenta del bien que puede hacer por nosotros el deporte no solo en nuestro cuerpo, sino en nuestra cabeza.

He utilizado la foto del antes y el después porque se puede ver claramente una evolución, he perdido unos diez kilos, pero el cambio físico para mí no es lo más importante que hay detrás de esta historia, sino cómo gracias a cambiar mi alimentación y hacer deporte he conseguido ser una persona saludable, que tiene energía, que ya no se ahoga viva subiendo unas escaleras, una persona que sabe gestionar sus problemas de otra manera y tener una vía de escape maravillosa llamada deporte que me salva cuando las cosas no van bien.

Está en vuestras manos. Si yo he podido vencer a la pereza, aprender a llevar una buena alimentación y dar hoy las gracias por haberlo hecho y haber cambiado así mi vida, te aseguro que tú también. Como decía Einstein, «Si hacemos lo de siempre, obtendremos los resultados de siempre». ¡Llegó la hora de cambiar y que todo vaya a mejor!

María Villalón.

5 errores que llevan tu vida sana al traste, por Vikika Costa

Cuando intentamos llevar una vida sana, una de las principales razones por las que comenzamos, es para sentirnos bien y vernos mejor. Pero son muchas las veces que la desesperación por no ver resultados acaba siendo nuestra mayor desmotivación y tiramos todo al traste pensando que eso de la vida sana no es para nosotros.

La mayoría de las veces esto sucede por cometer algunos errores que por desconocimiento, no tomamos en cuenta. Aquí van los 5 errores más importantes que cometemos:

  1. Bajar drásticamente las calorías

Cuando dejas de comer, te saltas comidas o consumes muy pocas calorías, tus niveles de hormona tiroidea, encargada de regular el metabolismo, disminuyen y quemas menos calorías. Además, tus niveles de leptina (hormona que controla el apetito) bajan y se acelera el metabolismo. Si esta hormona baja, tus niveles de ansiedad se incrementarán.

Al no estar comiendo lo suficiente, se elevan los niveles de la hormona del estrés, el conocido cortisol, que consume masa muscular para obtener energía. Además, incrementa los niveles de insulina y acumulas grasa en el abdomen.

  1. Disminuir el consumo de proteínas

A veces nos resulta lo mas sencillo quitar la proteína de la dieta, sin embargo, reducir drásticamente la cantidad de proteína aumenta la sensación de hambre. La proteína ayuda a acelerar tu metabolismo y a aumentar tu masa muscular. Consumir proteína, ayuda a incrementar la dopamina, un neurotransmisor que mejora el nivel de energía y el estado de ánimo. Incluye en tu dieta pechuga de pollo, atún en lata bajo en sal, pescados, lomo de cerdo y claras de huevo. Procura que la ración sea del tamaño de la palma de tu mano.

  1. Creer que el mini picoteo no cuenta

Muchas veces obviamos que picar algo pequeño entre horas nos está saboteando, porque simplemente olvidamos que hemos caído en esa minitentación, que al cabo de una semana son unos cientos de kcal más con las que no contamos.

  1. No beber suficiente agua

Cuando nuestro cuerpo no está hidratado, la señal que llega a nuestro cerebro es la misma que la que llega cuando tenemos hambre. Antes de picar, asegúrate de beber un vaso de agua, verás que muchas de las veces que crees tener hambre es solo sed.

Además, un cuerpo hidratado correctamente optimiza la quema de grasas.

  1. No hacer pesas

El ejercicio cardiovascular está bien, pero nada acelera más el metabolismo que el entrenamiento de pesas. Quemas calorías durante el ejercicio y hasta 72 horas después. Sin embargo, el ejercicio de cardio quema muchas menos calorías, y solo durante el ejercicio.

Además, las pesas ayudan a aumentar tu masa corporal lo que se traduce en una aceleración de tu metabolismo en reposo.

Ahora que ya eres consciente de estos errores tan “inocentes” pero tan importantes, puedes ponerte manos a la obra para conseguir los resultados que buscas y llevar una vida en la que la palabra equilibrio, sea el sustantivo que lo describa.

 

Vikika Costa.

10 consejos para aumentar el consumo de fibra

Muchos son los beneficios de tomar una dieta rica en fibra. Diversos estudios demuestran que el consumo de fibra alimentaria protege la salud frente a trastornos del aparato digestivo como la diabetes, la obesidad, las enfermedades del corazón o el cáncer. La Asociación Americana del Corazón recomienda la ingesta de 25 a 30 gramos de fibra dietética al día, y lo ideal es que provenga de los alimentos

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7 aperitivos que no te harán sentir culpable

Tomar un aperitivo es una costumbre muy española y muy practicada especialmente los fines de semana. Pero el picoteo entre comidas puede aportar muchas calorías a nuestra dieta. La única recomendación para poder disfrutar de los aperitivos sin sentirnos culpables es no solo seleccionarlos con cuidado, sino también vigilar cuántos consumimos y controlar el tamaño de las porciones.

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Claves para llevar una vida saludable, por David Meca

Mi vida como deportista de élite tiene una parte aparente de éxito, focos, cámara, atención y reconocimiento pero se deriva de una manera clara en otra vida menos conocida llena de esfuerzo, constancia y sacrificio. Un sinfín de hechos cotidianos que marcan un estilo de entender el día a día como deportista.

Toda mi vida ha estado marcada por la búsqueda de un estilo de vida saludable, el cuidado de mi cuerpo y un equilibrio entre ambos aspectos para alcanzar mi gran objetivo: ser campeón del mundo. Este equilibrio entre alimentación, planificación de objetivos, programación de entrenamientos y recuperación definen mi estilo de vida saludable y son los pilares que me han permitido alcanzar mis metas.

Alimentación

Una alimentación equilibrada es esencial para la práctica del deporte, no sólo para un atleta de alto nivel, sino para cualquier persona que se inicie en este mundo. Algunos aspectos importantes que debo tener en cuenta en mi dieta son los siguientes:

  • No abusar de grasas, fritos y rebozados. Puede hacerse de manera esporádica pero descubrirás que cuando te acostumbras a comer sano dejas de percibir la necesidad de este tipo de alimentos y no te cuesta prescindir de ellos.
  • Consumir diariamente mucha proteína, es fundamental para un deportista de mis características.
  • Tener un aporte elevado de hidratos de carbono, ya que los quemo en mis entrenamientos diarios. Si no realizas una cantidad elevada de ejercicio, esta ingesta de hidratos deber ser más moderada.

Para sobrellevar un entrenamiento diario como el mío, donde nado 20km al día, realizo 5 comidas:

  • Primer desayuno a las 5:00 a.m. cuando me levanto con leche, unas tostadas y un zumo o pieza de fruta.
  • Segundo desayuno a las 10:00 a.m. después de entrenar que incluye atún, cereales, fruta y yogur. El atún es parte fundamental de mi dieta, y me apasiona. Es sanísimo y tiene un aporte extraordinario de proteínas, tan necesarias en mi entrenamiento.
  • A mediodía, el almuerzo, en el que nunca falta una ensalada. Me gusta una buena ensalada con atún, frutos secos y semillas de todo tipo para acompañar unos filetes de pollo o pavo, pescado, etc.
  • A media tarde siempre tomo algún snack que puede ser un yogur o una pieza de fruta. Tomo 5 raciones al día de fruta y verdura, sin excepción.
  • Por la noche, una cena ligera. Es importante no añadirle fruta ya que esta lleva fructosa, que no se quema al dormir.

Por lo que mis secretos para llevar una buena alimentación se resumen en un adecuado equilibrio entre aporte calórico, ingesta de proteínas y carbohidratos; no tomar algunos alimentos a ciertas horas evitando procesos digestivos pesados o que generen exceso de azucares en momentos claves del día y hacer siempre 5 comidas equilibradas.

Deporte

Hacer deporte también debe ser algo primordial en nuestra vida, sea el deporte que sea. La natación, como todo el mundo sabe, es fundamental en mi vida, pero existen otro tipo de actividades que cualquier persona puede hacer: caminar, correr, aerobic, zumba…

Al menos dos días a la semana hay que practicar algún deporte o actividad. Siempre recomiendo que estas actividades se extiendan entre  45 y 60 minutos, ya que hasta los 35 o 40 minutos no se empieza a quemar grasa.

Un punto vital en esta vida sana es el descanso. Yo suelo dormir 9 horas, pero entiendo que no todo el mundo puede hacerlo. Al menos se deberían dedicar 7 horas al descanso diario, para poder realizar las sesiones de entrenamiento al 100%.

Actitud

Todos estos puntos que he ido indicando son necesarios para poder gestionar tus compromisos de vida y deporte, pero la pasión, el optimismo y la ilusión en todas las actividades que desarrollas diariamente son imprescindibles.

Generar un ambiente positivo depende en gran medida de tu actitud y de tu círculo cercano, con el que pasas gran parte del día, una pieza fundamental de ese engranaje que se llama felicidad.  Sonreír es gratuito y aporta entusiasmo a todo lo que te rodea, por eso procuro mirar a la vida siempre con una sonrisa. Siento la vida como siento la libertad que me da nadar. Por eso soy feliz.

 

David Meca.