10 Consejos para integrar la dieta mediterránea en tu menú

dieta mediterránea en tu menú

La dieta mediterránea se caracteriza por un consumo destacado de verduras y frutas,cereales y legumbres, aceite de oliva, y, por supuesto, pescado. De ahí que “dieta mediterránea” se haya convertido casi en un sinónimo del término “dieta saludable”. Curiosamente, los países donde se consume de forma predominante este tipo de dieta figuran estadísticamente entre las zonas del mundo en que tienen menor transcendencia las enfermedades cardiovasculares y otros tipos de patologías como el cáncer por ese motivo es importante integrar la dieta mediterránea en tu menú. 

No olvides la dieta mediterránea en tu menú

En el caso de los países de la cuenca mediterránea, su dieta, reconocida como patrimonio inmaterial de la humanidad por la UNESCO hace poco, se caracteriza por:

  • La abundancia de alimentos vegetales.
  • El empleo de aceite de oliva como fuente principal de grasa.
  • Un consumo preferente de pescado, marisco, aves de corral, productos lácteos y huevos.
  • El consumo de pequeñas cantidades de carnes rojas.
  • La importancia del aporte que proporcionan todo tipo de pescados.
  • En algunos países, el aporte diario de bebidas fermentadas tradicionales en un consumo moderado, social e ingerido habitualmente durante las comidas por parte de los adultos.

Los diez consejos para integrar la dieta mediterránea en nuestro menú

  1. Utiliza aceite de oliva virgen como principal grasa para aliñar y para cocinar. Es rico en vitamina E, carotenoides, polifenoles antioxidantes y ácidos grasos monoinsaturados, que le confieren propiedades cardioprotectoras.
  2. Come pan y alimentos procedentes de los cereales. Son una importante fuente de carbohidratos. Intenta incorporarlos a tu dieta como cereales integrales.
  3. Aficiónate a tomar alimentos de origen vegetal. 5 raciones al día de verduras, hortalizas y frutas te aportarán vitaminas, minerales, fibra y una gran cantidad de agua. Estos alimentos contribuyen a prevenir enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.
  4. Mejor alimentos frescos y de temporada. Los mercados están llenos de ellos, y su aroma y sabor es mucho mejor que el de los alimentos procesados.
  5. Modera el consumo de carne roja. Opta mejor por carnes magras y de ave. Aunque la carne contiene proteínas, hierro y grasa animal, el consumo de excesivo de grasas animales puede ser perjudicial para la salud.
  6. Consume pescado al menos dos veces por semana. En España contamos con una amplia variedad de pescados blancos y azules entre los que poder elegir. Sus grasas, aunque de origen animal, tienen propiedades muy parecidas a las de las grasas de origen vegetal y protegen frente a las enfermedades cardiovasculares.
  7. Opta por los lácteos. Nutricionalmente son buenas fuentes de proteínas de alto valor biológico, minerales y vitaminas. En el caso de la leche fermentada (yogures), contienen microorganismos vivos que pueden mejorar el equilibrio de la flora intestinal.
  8. Huevos, dentro de una dieta variada. Son una excelente y económica fuente de proteínas de muy alta calidad así como de vitaminas y minerales. Actualmente, no se relaciona su consumo razonable con el riesgo cardiovascular ni con el colesterol elevado.
  9. Bebe agua suficiente. El agua es un nutriente esencial para nuestro organismo. Nuestro organismo contiene entre un 50 y 60% de agua, y es necesario reponer todos los días, las pérdidas de agua mediante la ingesta de 2- 2,5 litros de agua.
  10. Aprende a variar. La cocina mediterránea se caracteriza por su gran variedad y por la enorme cantidad de recetas que permiten variar las elaboraciones de los alimentos. Come sano, pero no te aburras.

Recuerda que integrar la dieta mediterránea en tu menú aporta todos los principios inmediatos que el ser humano puede necesitar (proteínas, lípidos, carbohidratos) con la ventaja de que integrarla en nuestra vida cotidiana no es difícil.

 

No olvides que además de una dieta sana y equilibrada como la Dieta Mediterránea es muy importante no saltarse la cena. Nacho Rubio te lo explica en este vídeo.

 

El autor: Jesús Román Martínez

Jesús es Doctor por la Universidad Complutense de Madrid y además es profesor en la misma. Cabe destacar su puesto como Presidente del Comité Científico de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA), Presidente de la Fundación Alimentación Saludable y Director de la Revista "Nutrición Clínica y Dietética Hospitalaria".

4 comentarios

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *