Entrenamientos con intensidad

Mujer entrenando en el suelo haciendo flexiones

Hace unas semanas, cuando hablamos de El cardio que necesitas, comentamos los HIIT, entrenamientos de alta intensidad (por sus siglas en inglés). Pero lo hicimos de pasada. Hoy vamos a hablar más de este tipo de entrenamientos.

¿En qué consisten los HIIT? Son entrenamientos “High Intensity Interval Training”, entrenamientos interválicos de alta intensidad.

¿Para qué sirven? Buscan que el músculo sea capaz de entrenar sin oxígeno (o muy poco) obligando al músculo a ser más eficiente y al corazón y pulmones a ser capaces de enviar más oxígeno.

¿Cómo funcionan? Durante un periodo de tiempo muy corto (entre 20 y 60 segundos) realizamos un ejercicio a la máxima velocidad posible, dándolo todo. Hacemos un descanso breve (que irá entre los 10 y los 60 segundos) y volvemos a realizar un ejercicio. Dependiendo de la rutina puede ser el mismo que antes o ir variando.

Uno de los métodos más conocidos es el Tábata, que consiste en 8 series de 20 segundos con 10 segundos de descanso entre una y otra. En total 4 minutos que se hacen muy pero que muy largos.

El método está tan extendido que hay hasta “Canciones Tábata”, que llevan el ritmo y nos van avisando de cuando tenemos que empezar y terminar cada serie, para no estar pendientes del reloj y centrarnos única y exclusivamente en el entrenamiento.

En este vídeo podemos ver a Mathew Fraser, uno de los mejores atletas de Crossfit del mundo explicando este entrenamiento. El vídeo está inglés, pero si no dominas mucho la lengua de Shakespeare no pasa nada, el entrenamiento habla por sí mismo.

 

Como habréis visto se pueden combinar entrenamientos de todo tipo, usando barras o pesas, balones con peso, cajones para saltar, o cualquier cosa que se nos ocurra. Lo importante es que lo hagamos con intensidad, sin parar. Obviamente, si en lugar de hacer un Tabata hacemos series de 60 segundos debemos ajustar nuestra intensidad, sin parar igualmente, pero con algo menos de velocidad porque si no, os lo aseguro (sí, me pasó en mi primer entrenamiento HIIT) os dará una pájara y no aguantaréis ni 5 minutos de clase.

Aunque se suele decir que no es necesario, yo no recomendaría a nadie meterse en una clase de este estilo si no tiene una base consolidada, un fondo y un cierto conocimiento de su cuerpo. No hace falta estar muy en forma, pero no es el mejor entrenamiento para un novato. En ocasiones he visto a gente tener que salir de la clase porque se ahogaban o estaba a punto de vomitar.

Aunque suene muy duro, se trata sólo de conocer tu propio cuerpo, tus límites y controlarte; tampoco pretendo asustarte.

Un buen acercamiento al HIIT son las clases colectivas habituales que hay en prácticamente todos los gimnasios. En ellas no podemos considerar que se trate de Alta intensidad pero sí que es un aeróbico con más intensidad que la que solemos hacer al salir a correr o ponernos en una elíptica por nuestra cuenta. Dependiendo de nuestros gustos ya nos inclinaremos por zumba, spinning, entrenamiento militar o cualquier otra opción que nos den.

En estas clases debemos tener siempre en cuenta su duración, de unos 40-50 minutos habitualmente, para gestionar bien nuestras energías, así como la parte técnica o los ritmos de la clase, para no sentirnos perdidos y aburrirnos. Porque si algo bueno tiene una clase colectiva es que nos podemos divertir mucho y que nos dejemos llevar para acabar entrenando mucho.

Sea como sea, anímate a meter intensidad en tus entrenamientos. Será mucho más divertido y notarás unos cambios espectaculares en tu cuerpo.

 

 

¿Sabías cual es el mejor momento para hacer ejercicio? Nacho Rubio te lo cuenta en este vídeo.

El autor: Antonio Cartier

Antonio no concibe la vida sin deporte. Es una parte de su forma de ser y de entender la vida. Y, aunque nunca ha sido especialmente bueno en ninguno, ha disfrutado jugando al fútbol, ha aprendido los conceptos básicos del Judo, ha alcanzado el cinturón negro de Kárate por la escuela Wado Ryu, ha corrido un maratón y hasta se ha atrevido con un triatlón distancia Medio Ironman.

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