Consejos nutricionales para participar en una carrera

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El reto de participar en una carrera de 10 kilómetros puede parecer un desafío si no estás acostumbrado a este tipo de competiciones. Correr durante un período largo de tiempo supone un gran esfuerzo para el cuerpo, tanto a nivel físico como mental. Las pruebas de larga distancia son duras y el organismo queda exhausto y necesita recuperarse.

Preparar un programa de entrenamiento con antelación es muy importante, pero planificar nuestra alimentación antes, durante y después de correr una carrera también es fundamental para lograr nuestro reto.

Antes de la carrera

La alimentación del deportista no varía demasiado de una dieta equilibrada. “La única diferencia es que el deportista tiene aumentadas las necesidades energéticas, ya que su gasto es mayor, por lo que es importante equilibrar la ingesta de nutrientes”, explica José A. López, dietista-nutricionista, experto en nutrición en deportes de larga distancia. Este ajuste no solo asegurará un buen rendimiento sino que además retrasará la sensación de fatiga. Se calcula que cada hora de ejercicio físico supone un incremento de 500 a 1.000 Kcal, un aumento que irá en función de la intensidad del deporte.

Pero ¿cómo nos podemos preparar a nivel nutricional para una carrera? : Es muy importante tener los depósitos de glucógeno llenos antes de correr.

“Para ello necesitamos ingerir hidratos de carbono, tanto simples como complejos durante la semana anterior a la carrera. Los primeros serán convertidos por el cuerpo en glucosa, que pasa a la sangre de forma inmediata y los segundos en glucógeno, que se almacena en el hígado y en los músculos para ser usado durante el ejercicio prolongado”, añade el especialista.

Los carbohidratos van a ser el combustible que te ayude a aguantar esos 10 km de carrera en buenas condiciones. Y para conseguirlo tenemos que tomar una dieta a base de almidones (hidratos de carbono complejos), especialmente tres días antes de la prueba:

  • Cereales y pan integral para el desayuno
  • Pasta para comer
  • Arroz o patatas para cenar.

Es lo que se conoce como carga de carbohidratos.

En la dieta diaria del deportista tampoco pueden faltar:

  • Las verduras, hortalizas y frutas frescas para obtener un aporte de vitaminas
  • Los lácteos bajos en grasas como suministro de calcio.
  • No se debería abusar de los alimentos proteicos
  • Es mejor usar aceites vegetales como fuente de grasa

 

Durante la carrera

  • Es importante desayunar bien, pero no excesivamente.
  • La última comida debe hacerse 2 o 3 horas antes de la competición.
  • Hay que beber agua a pequeños sorbos antes de la carrera.
  • Evita tomar algunas verduras (coles, coliflor, etc.) y legumbres horas antes del evento deportivo por ser muy ricas en fibra, ya que pueden producir gases.
  • Tampoco tomes café por ser diurético, dulces ni azúcar.

 

Después de la carrera

Es momento de reemplazar la energía y proporcionar los nutrientes necesarios para iniciar una correcta recuperación, energética y física.

El dietista experto en nutrición en deportes de larga distancia, también presidente del Colegio de Dietistas-Nutricionistas de Galicia, nos remarca estos tres aspectos:

  1. Tomar hidratos de carbono sencillos (bebidas azucaradas, fruta, etc…) justo al terminar la carrera. Posteriormente se puede contribuir a esta recuperación energética con hidratos de carbono complejos.
  2. Proteína: este nutriente es importante para recuperar el “daño” muscular. Ingiere alimentos proteicos de alta calidad nutricional, esto es, proteínas animales como atún, pollo, pavo o proteínas vegetales como legumbres o tofu, etc…, junto a los hidratos de carbono (pastas, arroces, patata). De esta manera, esta proteína aportará los aminoácidos necesarios en la regeneración muscular.
  3. Electrolitos: acompaña esta primera ingesta con bebida isotónica, más concentrada de lo habitual, de forma que ayude y contribuya en el reemplazo electrolítico perdido durante la carrera.

 

Asegura una buena hidratación

La deshidratación es el principal problema de los corredores, “ya sea por defecto o por exceso de liquido, de aquí se derivan muchas alteraciones médico-sanitarias de calado a nivel de salud”, comenta el dietista.

Es fundamental consumir la cantidad de líquido adecuada durante la carrera para reponer la pérdida frecuente de líquidos. Se recomienda beber pequeños sorbos cada 15 o 20 minutos unos 100 a 150 cc. No esperes a tener sed para beber. Continúa bebiendo agua (una bebida isotónica, siempre es mejor) con frecuencia en las horas posteriores a la competición.

Consulta siempre con un profesional sanitario antes de correr una carrera, y sométete a un chequeo médico, especialmente si eres mayor de 40 años y si no estás acostumbrado.

¡Toma nota y disfruta de carrera!

 

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El autor: Carmen Espinosa

Periodista especializada en temas de salud y experta en nutrición. Ha trabajado en diversos medios de comunicación y portales online. A Carmen le gusta ofrecer información útil, interesante y fácil de entender. Puedes encontrarla en Twitter en: @cespidz

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