Fortalecer los glúteos en cinco ejercicios

fortalecer los glúteos

Existe la creencia más o menos generalizada de que el motivo estético es la principal razón por la que debemos fortalecer los glúteos. Si bien es cierto que el aspecto físico es uno de los principales factores, la necesidad de fortalecer esa zona es también una cuestión de salud.

Por una cuestión simplemente natural, los glúteos no reciben el estímulo necesario en actividades cotidianas del día a día. Un estilo de vida sedentario, pasar muchas horas sentado delante del ordenador o viendo la televisión, provoca además que los glúteos no trabajen lo que debieran. Tampoco al andar o incluso al correr se activan de manera suficiente, por lo que tienden a “desactivarse”. Cuando esto sucede, otros músculos de la espalda, isquiotibiales o cuádriceps tienden a sustituir su función, con lo que aumentan los riesgos de sobrecargas y lesiones.

Por tanto, fortalecer los glúteos es fundamental para realizar cualquier actividad deportiva, y esta serie de ejercicios específicos pueden ser muy útiles para lograr nuestro objetivo. En todos ellos deberemos alternar el número de series y repeticiones que nuestro estado de forma nos permita:

  1. Sentadillas. Es el ejercicio más conocido para tonificar glúteos además de muslos y piernas. Hay que separar las piernas hasta el ancho de los hombros, después flexionar las rodillas para que el cuerpo descienda, con los muslos paralelos al suelo. Hay que mantenerse en esa postura varios segundos y después regresar a la postura inicial con un movimiento leve y pausado.

 

  1. Presión de glúteos. Coloca las rodillas, los codos y los antebrazos en el suelo. Con la espalda en línea recta levanta una pierna hasta que la altura quede a la altura de la cadera. Mantén esa posición durante varios segundos y regresa a la posición inicial.

 

  1. Elevación de caderas. Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados y los pies firmemente apoyados en el suelo. Activa las abdominales e inclina la pelvis de forma que la espalda esté plana contra el suelo. Empuja con los pies y levanta las caderas sin arquear la espalda. Mantén esta posición varios segundos antes de regresar a la postura inicial.

 

  1. Saltos laterales. Sirven también para potenciar la explosividad de todo el tren inferior. En posición erguida y con los pies juntos inclínate ligeramente hacia adelante con la espalda recta, las caderas hacia atrás y los abdominales rígidos. En esa postura da un pequeño salto hacia un lado aterrizando con el pie de ese lado en cuestión. Ve alternando.

 

  1. Zancadas a “cámara lenta”. Empieza dando un paso largo con tu pie derecho. Mantén el abdomen rígido y desciende los glúteos. Levanta el pie izquierdo y haz la zancada con éste. Realiza una pequeña caminata utilizando este estilo con movimientos pausados.

 

Estos son sólo algunos de los múltiples ejercicios que puedes llevar a cabo para fortalecer los glúteos correctamente. Si lo haces, verás los innumerables beneficios que reportan a tu rendimiento, a tu salud y a tu estética.

 

El autor: Ricardo Sierra

Actualmente es Coordinador de Deportes y Delegado de Contenidos (eSports) en Movistar +. Lleva 23 años en el mundo del periodismo audiovisual, la mayor parte de ellos como reportero y enviado especial, cubriendo eventos tan importantes como Mundiales de Fútbol, Eurocopas de Fútbol, Wimbledon, etc. Ha dirigido programas de televisión y ha sido editor de informativos, narrador, locutor y presentador.

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