ÂżCĂłmo reducir el consumo de azĂșcar?

reducir el consumo de azĂșcar

ÂżCĂłmo reducir el consumo de azĂșcar?

 

El azĂșcar es considerado como un viejo y popular enemigo de nuestra dieta consumido en exceso. A pesar de su inocente aspecto, si se ingiere en grandes cantidades, es uno de los causantes de la obesidad en nuestra sociedad.

 

ÂżQuĂ© es el azĂșcar?

 

Este tĂ©rmino se usa para describir una amplia gama de compuestos que varĂ­an en dulzura. Los azĂșcares comunes incluyen:

  • Glucosa.
  • Fructosa.
  • Galactosa.
  • Sacarosa (azĂșcar de mesa comĂșn).
  • Lactosa (azĂșcar de la leche).
  • Maltosa (producto de la digestiĂłn del almidĂłn).

 

¿En qué alimentos se encuentran?

 

Los azĂșcares libres (monosacĂĄridos) se encuentran de forma natural en:

  • Productos lĂĄcteos (lactosa).
  • Frutas y algunas verduras (fructosa).
  • Miel.

 

Pero la ingesta mĂĄs abundante de azĂșcar (sacarosa o azĂșcar de mesa, es decir, disacĂĄridos) es la que proviene de la que se añade a los productos alimentarios.

 

¿Por qué es tan perjudicial para la salud?

 

Como advierte la OMS (OrganizaciĂłn Mundial de la Salud), el consumo muy elevado de azĂșcar aumenta el riesgo de sufrir caries dental y de causar obesidad o diabetes tipo 2.

 

La ingesta elevada de azĂșcar estĂĄ asociada al:

  • Incremento de los niveles de triglicĂ©ridos.
  • Aumento de la grasa visceral.
  • Subida de la presiĂłn arterial.
  • ElevaciĂłn de la resistencia a la insulina.
  • ReducciĂłn en la concentraciĂłn de los niveles del colesterol HDL.

 

ÂżPor quĂ© es importante reducir el consumo de azĂșcar? Cuando tomamos azĂșcar, casi la mitad se convierte en grasa, a diferencia de otros hidratos de carbono, como el almidĂłn, de los que solo un 5% se transforma en ĂĄcidos grasos.

 

Sus efectos perjudiciales sobre la salud son tan determinantes que la OMS ha tenido que tomar cartas sobre el asunto y hacer una recomendaciĂłn especĂ­fica con el objetivo de reducir el consumo de azĂșcares libres a menos del 10% de la ingesta calĂłrica total.

 

Por su parte, la Sociedad Española de EndocrinologĂ­a y NutriciĂłn (SEEN) advierte que si logramos reducir el consumo de azĂșcar a un 5% (25 gramos al dĂ­a, unos 6 terrones de azĂșcar) todavĂ­a obtendremos mĂĄs beneficios para nuestra salud.

 

Se considera que un alimento es alto en azĂșcar cuando supera los 22,5 gramos por 100 gramos. A partir de esa cantidad deberĂ­amos valorar si vale la pena su ingesta, especialmente si estamos intentando controlar nuestro peso.

 

10 consejos para ayudarte a reducir el consumo de azĂșcar en tu dieta

 

Si quieres empezar a reducir el consumo de azĂșcar en tu dieta, empieza por estos 10 sencillos pasos:

 

  1. AcostĂșmbrate a mirar la etiqueta nutricional de los alimentos para comprobar el contenido de azĂșcares. Es importante saber que el azĂșcar aparece en las etiquetas con nombres como glucosa, fructosa, jarabe, melaza, maltosa o dextrosa, entre otros.
  2. Limita la ingesta de bollerĂ­a y galletas de producciĂłn comercial a ocasiones especiales. Si las preparas de forma casera, utiliza poco azĂșcar o sustitĂșyelo por estevia.
  3. Prepara tus propios zumos, ya que los industriales son muy ricos en azĂșcares, y procura no añadirles azĂșcar.
  4. Limita el consumo de smoothies, batidos y bebidas a base de café.
  5. Toma fruta como postre.
  6. Elige yogures naturales, los productos lĂĄcteos que contienen frutas tienen una concentraciĂłn mĂĄs alta de azĂșcar.
  7. Elabora tu propia salsa de tomate, ya que este alimento suele ser altamente rico en azĂșcares.
  8. Evita las salsas (kétchups, césar, mayonesa, etc.).
  9. Limita el consumo de comidas preparadas.
  10. Reduce sobre todo el consumo de bebidas azucaradas. Su ingesta estĂĄ asociada a la obesidad.

 

Referencias:

Edulcorantes y azĂșcares. MedlinePlus. Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos. https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002444.htm

http://www.who.int/nutrition/publications/guidelines/sugar_intake_information_note_es.pdf

El autor: Carmen Espinosa

Periodista especializada en temas de salud y experta en nutriciĂłn. Ha trabajado en diversos medios de comunicaciĂłn y portales online. A Carmen le gusta ofrecer informaciĂłn Ăștil, interesante y fĂĄcil de entender. Puedes encontrarla en Twitter en: @cespidz

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