¿Cómo reducir el consumo de azúcar?

reducir el consumo de azúcar

¿Cómo reducir el consumo de azúcar?

 

El azúcar es considerado como un viejo y popular enemigo de nuestra dieta consumido en exceso. A pesar de su inocente aspecto, si se ingiere en grandes cantidades, es uno de los causantes de la obesidad en nuestra sociedad.

 

¿Qué es el azúcar?

 

Este término se usa para describir una amplia gama de compuestos que varían en dulzura. Los azúcares comunes incluyen:

  • Glucosa.
  • Fructosa.
  • Galactosa.
  • Sacarosa (azúcar de mesa común).
  • Lactosa (azúcar de la leche).
  • Maltosa (producto de la digestión del almidón).

 

¿En qué alimentos se encuentran?

 

Los azúcares libres (monosacáridos) se encuentran de forma natural en:

  • Productos lácteos (lactosa).
  • Frutas y algunas verduras (fructosa).
  • Miel.

 

Pero la ingesta más abundante de azúcar (sacarosa o azúcar de mesa, es decir, disacáridos) es la que proviene de la que se añade a los productos alimentarios.

 

¿Por qué es tan perjudicial para la salud?

 

Como advierte la OMS (Organización Mundial de la Salud), el consumo muy elevado de azúcar aumenta el riesgo de sufrir caries dental y de causar obesidad o diabetes tipo 2.

 

La ingesta elevada de azúcar está asociada al:

  • Incremento de los niveles de triglicéridos.
  • Aumento de la grasa visceral.
  • Subida de la presión arterial.
  • Elevación de la resistencia a la insulina.
  • Reducción en la concentración de los niveles del colesterol HDL.

 

¿Por qué es importante reducir el consumo de azúcar? Cuando tomamos azúcar, casi la mitad se convierte en grasa, a diferencia de otros hidratos de carbono, como el almidón, de los que solo un 5% se transforma en ácidos grasos.

 

Sus efectos perjudiciales sobre la salud son tan determinantes que la OMS ha tenido que tomar cartas sobre el asunto y hacer una recomendación específica con el objetivo de reducir el consumo de azúcares libres a menos del 10% de la ingesta calórica total.

 

Por su parte, la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) advierte que si logramos reducir el consumo de azúcar a un 5% (25 gramos al día, unos 6 terrones de azúcar) todavía obtendremos más beneficios para nuestra salud.

 

Se considera que un alimento es alto en azúcar cuando supera los 22,5 gramos por 100 gramos. A partir de esa cantidad deberíamos valorar si vale la pena su ingesta, especialmente si estamos intentando controlar nuestro peso.

 

10 consejos para ayudarte a reducir el consumo de azúcar en tu dieta

 

Si quieres empezar a reducir el consumo de azúcar en tu dieta, empieza por estos 10 sencillos pasos:

 

  1. Acostúmbrate a mirar la etiqueta nutricional de los alimentos para comprobar el contenido de azúcares. Es importante saber que el azúcar aparece en las etiquetas con nombres como glucosa, fructosa, jarabe, melaza, maltosa o dextrosa, entre otros.
  2. Limita la ingesta de bollería y galletas de producción comercial a ocasiones especiales. Si las preparas de forma casera, utiliza poco azúcar o sustitúyelo por estevia.
  3. Prepara tus propios zumos, ya que los industriales son muy ricos en azúcares, y procura no añadirles azúcar.
  4. Limita el consumo de smoothies, batidos y bebidas a base de café.
  5. Toma fruta como postre.
  6. Elige yogures naturales, los productos lácteos que contienen frutas tienen una concentración más alta de azúcar.
  7. Elabora tu propia salsa de tomate, ya que este alimento suele ser altamente rico en azúcares.
  8. Evita las salsas (kétchups, césar, mayonesa, etc.).
  9. Limita el consumo de comidas preparadas.
  10. Reduce sobre todo el consumo de bebidas azucaradas. Su ingesta está asociada a la obesidad.

 

Referencias:

Edulcorantes y azúcares. MedlinePlus. Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos. https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002444.htm

http://www.who.int/nutrition/publications/guidelines/sugar_intake_information_note_es.pdf

El autor: Carmen Espinosa

Periodista especializada en temas de salud y experta en nutrición. Ha trabajado en diversos medios de comunicación y portales online. A Carmen le gusta ofrecer información útil, interesante y fácil de entender. Puedes encontrarla en Twitter en: @cespidz

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